Treenin ja palautumisen mittaamisesta saa hyötyä harjoitteluun – oman kehon kuuntelua unohtamatta

LitM Olli-Pekka Nuuttila kuva: Jyväskylän yliopisto

Harjoitus- ja palautumistiedon mittaaminen voi hyödyttää myös kuntoliikkujia, selviää Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa tehdyssä väitöskirjassa. Haasteena ovat tilanteet, joissa koettu palautumistila ja sykemittarin tulos eivät kohtaa. Yksittäisen mittarin sijaan palautumista kannattaakin tarkastella laajempana kokonaisuutena.

LitM Olli-Pekka Nuuttila tutki väitöskirjassaan erilaisten kestävyysharjoitusten ja kestävyysharjoitusjaksojen vaikutuksia palautumiseen ja suorituskykyyn kuntoliikkujilla.

Tutkimuksessa havaittiin, että yksittäiset korkeatehoisetkaan kestävyysharjoitukset eivät vaikuttaneet kokonaisvaltaisesti palautumistilaan enää vuorokauden kuluttua. Toisaalta henkilöiden välillä havaittiin eroja ja palautumisen nopeus riippui myös siitä, mistä näkökulmasta palautumista tarkasteltiin.

– Esimerkiksi koettu rasitus ja sykepohjaiset mittarit voivat antaa keskenään ristiriitaisia tuloksia. Ilmiö havaittiin myös tässä väitöstutkimuksessa. Käytännössä sykepohjaisten muuttujien rinnalla tulisi aina huomioida myös koettu palautumistila, koska sykemuuttujilla ei päästä käsiksi kaikkiin palautumiseen liittyviin ilmiöihin, kuten lihaksiston valmiustilaan, Nuuttila toteaa.

Harjoittelun määrän ja intensiteetin lisäämisellä yllättävän samanlaiset vaikutukset

Kestävyysharjoituskuormaa voi säätää muuttamalla harjoittelun intensiteettiä, määrää tai tiheyttä. Nuuttilan väitöstutkimuksessa määrän ja intensiteetin kasvattamisen vaikutuksia palautumistilaan ja suorituskykyyn verrattiin kahdella erilaisella harjoitusjaksolla.

– Olin jopa hieman yllättynyt, kuinka samankaltaista kestävyyssuorituskyvyn kehittyminen oli melko eri tavoin harjoitelleilla ryhmillä. Yllättävää oli myös, miten hyvin kuntoliikkujat sopeutuivat nopeisiin ja suuriin muutoksiin harjoituskuormassa. Toisaalta tulokset havainnollistavat sitä, että varsinkin kuntoliikkujilla suorituskyky kehittyy lyhyillä harjoitusjaksoilla monenlaisilla harjoitustavoilla, Nuuttila pohtii.

Lyhyellä blokkiharjoitusjaksolla havaittiin kuitenkin eroja ryhmien välillä. Blokkiharjoittelun ideana on keskittyä harjoitusjaksokohtaisesti selkeästi esimerkiksi intervalli- tai peruskestävyysharjoitteluun. Blokkiharjoittelujaksolla harjoittelun aiheuttama kuormitus vaikutti suuremmalta intervalliharjoitteluun keskittyneessä ryhmässä. Myös jaksosta palautuminen kesti heillä kauemmin kuin peruskestävyysharjoittelun määrää kasvattaneella ryhmällä. Vaativuus näkyi sekä koetussa palautumistilassa että autonomisen hermoston säätelyssä.

Yksilöllisellä ohjelmalla suurempaa ja johdonmukaisempaa kehitystä

Väitöstutkimuksessa tarkasteltiin myös palautumismittareiden hyödyntämistä kestävyysharjoittelun yksilöllisessä ohjelmoinnissa. Koetun palautumistilan, yön aikaisen sykevälivaihtelun ja syke-juoksunopeusindeksin perusteella yksilöllisesti mukautunutta harjoittelua verrattiin ennalta määrätyn ohjelman mukaiseen harjoitteluun.

Molemmat ryhmät paransivat mattotestisuoritustaan sekä kymmenen kilometrin juoksuaikaansa 12 viikon harjoitusjakson seurauksena. Päätuloksena kuitenkin havaittiin, että mukautuvan ryhmän tutkittavat paransivat juoksuaikaansa keskimäärin kaksinkertaisesti ennalta määrätyn ohjelman mukaisesti harjoitelleisiin nähden. Lisäksi mukautuvassa ryhmässä havaittiin vähemmän niin sanottuja matalan harjoitusvasteen yksilöitä.

– Tulokset havainnollistavat, miten harjoituskuorman säätäminen yksilölle sopivaksi voi hyödyttää kuntoliikkujia. Aiempiin tutkimuksiin nähden oleellinen ero oli se, että mukautumismallissamme palautumista tarkasteltiin koetun palautumistilan sekä sykepohjaisten muuttujien perusteella. Näin tulkinta ei ollut vain yksittäisen muuttujan, kuten sykevälivaihtelun varassa. Tulevaisuudessa tulemme toivottavasti näkemään vielä pidempiä tutkimuksia, jolloin mukautuvaa harjoittelua voitaisiin tutkia esimerkiksi loukkaantumis- ja sairastumisriskien näkökulmasta. Lisäksi mittaus- ja analyysimenetelmät tulevat kehittymään, mikä varmasti tuo uusia mahdollisuuksia myös palautumisen seurantaan, Nuuttila päättää.

Väitöskirja koostui neljästä osatutkimuksesta, joihin osallistui kaikkiaan 114 kuntoliikkujaa. Väitöskirjatutkimusta ovat tukeneet Suomen Urheilututkimussäätiö, Urheiluopistosäätiö, Firstbeat Analytics Oy, Firstbeat Technologies Oy ja Polar Electro Oy.

Olli-Pekka Nuuttilan valmennus- ja testausopin väitöskirjan ”Monitoring recovery and training responses from different types of endurance exercises and training protocols in recreational runners: implications for individual training prescription” tarkastustilaisuus pidetään 10.12.2022 klo 12 Jyväskylän yliopiston päärakennuksen C4-salissa. Vastaväittäjänä toimii professori Billy Sperlich (University of Würzburg, Saksa) ja kustoksena professori Heikki Kyröläinen (Jyväskylän yliopisto). Väitöstilaisuuden kieli on englanti.